Le 9 tecniche per gestire l’ansia, lo stress ed i pensieri ossessivi si possono suddividere in tre ambiti diversi:
A - tecniche per gestire le risposte fisiologiche.
B - tecniche per gestire le sensazioni emotive.
C - tecniche per gestire i pensieri angoscianti ed ossessivi.
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A: gestire le risposte fisiologiche legate all’ansia.
L’attivazione fisiologica causa diversi sintomi, per citarne alcuni: aumento del battito cardiaco, respiro affannoso “fame d’aria”, vertigini, formicolii, nausea e la sensazione di avere un cerchio alla testa.
Questi sintomi possono essere percepiti come insopportabili e spaventosi, soprattutto quando non sene riconosce l’origine. Spesso la paura ci induce a pensare di avere tutte le malattie possibili (per questo possiamo fare una visita medica al fine di escludere altre possibili cause e poterci concentrare meglio sulla gestione dell’ansia).
1° tecnica: presta attenzione a ciò che mangi e perché lo mangi.
Mangiare sano. La prima cosa da fare è cominciare a mangiare meglio, spesso il cibo è utilizzato come un anestetico. Mangio non per nutrire il corpo ma per placare lo spirito.
Evitare sostanze eccitanti. Molte volte ai periodi di forte stress e di ansia si associa un consumo eccessivo di alcolici, caffeina e carboidrati. Queste sostanze immediatamente ci possono dare un sollievo che però sparisce subito facendo aumentare ancora di più la nostra ansia, lo stress e portandosi dietro un forte senso di colpa.
2° tecnica: Fare esercizio fisico.
Possiamo scegliere, in condizione di salute, qualsiasi attività ci piaccia. Fare esercizio non deve mai diventare un obbligo, piuttosto deve essere una scelta di piacere e di salute che si ripete ogni giorno.
3° tecnica: concediti il riposo.
Dormire bene. Quando siamo in ansia la notte diventa il luogo dell’angoscia e del tormento piuttosto che il tempio del riposo.
Ora dobbiamo introdurre una regola fondamentale che ci ricorderemo tutte le notti: “di notte non si pensa”.
Per comprendere meglio questa regola proviamo a farci una semplice domanda “quando penso alle mie difficoltà di notte mi sembrano più o meno risolvibili?”.
La notte è una lente distorta che ci farà mettere a fuoco solo gli aspetti più negativi ed angoscianti delle nostre difficoltà senza offrirci nessuna soluzione.
4° tecnica: respira
Diventa consapevole del tuo respiro. L’ansia e lo stress ci portano a modificare in automatico il modo in cui respiriamo. I respiri diventano brevi e veloci.
La mente ed il corpo comunicano tra di loro per interpretare la realtà. Respiri brevi e veloci comunicano disagio, allarme e pericolo. Alleniamoci a fare respiri lenti e profondi così comunicheremo alla nostra mente serenità e sicurezza.
5° tecnica: Mindfulness
Qui ed ora. La vita si svolge in un solo tempo “il presente”.
L’ansia ci porta spesso a vivere nel rimpianto del passato e nell’ angoscia del futuro. Dobbiamo imparare a riportare la nostra attenzione al momento che stiamo vivendo perché è l’unico che conta davvero.
Per comprendere meglio questo concetto proviamo a chiudere gli occhi e cominciamo a prestare attenzione al modo con cui l’aria entra nel nostro corpo passando dal naso e scendendo nei polmoni, ora mantenendo gli occhi chiusi spostiamo la nostra attenzione alle sensazioni del tatto. Se siamo seduti concentriamoci sulla parte del corpo che è a contatto con la sedia.
Ci accorgeremo che durante questo esercizio i pensieri disturbanti si saranno allontanati anche solo per un attimo dalla nostra mente. L’attenzione è come un fascio di luce che possiamo imparare a proiettare nella giusta direzione.
B: gestire le sensazioni emotive.
Spesso, quando proviamo ansia siamo portati a ricercare freneticamente la possibile causa di questo disagio interiore, con la speranza di risolvere immediatamente il problema. In alcuni casi individuiamo nel lavoro la fonte dei nostri problemi, in altri casi sono le relazioni familiari a farci stare male. Be se stiamo guardando l’ansia da questa prospettiva, probabilmente dobbiamo cambiare punto di osservazione.
L’ansia per quanto sgradevole è un emozione molto importante che non ci parla del mondo in generale, dei fatti in senso stretto o di come si comportano gli altri. L’ansia parla solo di noi, ci racconta il modo in cui ci stiamo rappresentando la vita. Ci sta dicendo che forse stiamo direzionando tutta la nostra forza vitale sull’illusione del controllo e della perfezione.
La maggior parte delle volte proviamo ansia perché pretendiamo da noi la perfezione assoluta. Non sono ammessi errori, tutto deve essere fatto in un certo modo, noi dobbiamo essere fatti in un certo modo, altrimenti tutto è perduto.
6° tecnica: smettere di pretendere
Ad impossibilia nemo tenetur. Questa massima latina riassume una verità incontrovertibile, nessuno di noi è tenuto a fare l’impossibile. Nella sua semplicità questa frase ci restituisce un senso di pace profonda.
Faremo le cose che possiamo fare, ci accetteremo per ciò che siamo con la convinzione che nessuno è perfetto e che tutti commettono errori.
7° tecnica: io non sarò il giudice di me stesso
Osservare ma non giudicare. Spesso abbiamo un atteggiamento ipercritico nei nostri confronti. Tendiamo a giudicare tutti i nostri comportamenti, ci diciamo frasi del tipo “avrei dovuto dire”, “avrei dovuto fare”, “mi sono reso ridicolo”, “ora cosa penseranno di me”.
Queste frasi saranno l’ostacolo maggiore alla nostra libertà di espressione ed una limitazione alle nostre esperienze.
Ricordiamo queste parole “se facciamo corriamo il rischio di sbagliare, se non facciamo abbiamo la certezza di sbagliare”.
La vita non è fatta di cose bianche o nere, di giusto o sbagliato. La vita è fatta di esperienze, alcune saranno belle altre lo saranno meno ma comunque ci insegneranno qualcosa.
C: gestire i pensieri angoscianti ed ossessivi
Chiunque abbia sofferto di ansia sa che quando alcuni pensieri entrano nella mente diventa quasi impossibile liberarsene. Avere la mente bloccata è una sensazione bruttissima, pensare e ripensare sempre alla stessa cosa fino a quando ci sembra che la testa stia per scoppiare.
8° tecnica: non combattere una battaglia persa
Prova a smettere di pensare ad un girasole. Non puoi, semplicemente perché il non voler pensare ad una cosa equivale al pensarla. Puoi però accettare la presenza di un pensiero sgradevole ed affiancarlo con un pensiero piacevole. Ogni volta che automaticamente hai un pensiero che ti fa stare male pensa a qualcosa che ti rende felice. Con l’allenamento questa tecnica è estremamente efficace.
9° tecnica: i pensieri non sono azioni
Il senso di colpa per ciò che pensiamo corrisponde al 50% del nostro malessere. Dobbiamo sempre tenere a mente che i pensieri sono solo delle frasi che compaiono nella nostra mente, per quanto brutte che siano sono solo parole e non hanno il controllo sulle nostre azioni. Siamo noi a determinare il nostro comportamento e non i nostri pensieri. Siamo responsabili di ciò che facciamo e non di ciò che pensiamo.
Dr. Angelo Marco Zona
Psicologo Clinico Cognitivo.
Studio in Via del Lavoro 129, Santa Maria Capua Vetere (CE)
Contatti - 3391632172 - dott.zona@alice.it
Membro del gruppo di ricerca dell'Università degli Studi di Cassino e del Lazio Meridionale.
Cultore della materia alle cattedre di Psicologia della Comunicazione, Ergonomia Cognitiva e Psicologia dello Sport.
Autore di numerose pubblicazioni scientifiche Nazionali ed Internazionali.
